قند یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلفی مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و عروقی و سرطان را افزایش دهد.
قند به دو دسته اصلی تقسیم می شود:
- قند طبیعی: قندهایی که به طور طبیعی در مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، شیر و لبنیات وجود دارند.
- قند افزوده: قندهایی که به صورت مصنوعی به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شوند.
درواقع قند افزوده می تواند به اشکال مختلف مانند شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شربت گلوکز-فروکتوز، مالتوز، دکستروز و غیره یافت شود.
قند پنهان به قند افزوده ای گفته می شود که به طور غیرمنتظره ای در غذاهایی وجود دارد که به طور معمول به عنوان منابع قند شناخته نمی شوند.
کدام خوراکی ها قند پنهان دارند؟
برخی از خوراکی های حاوی قند پنهان عبارتند از:
- سس های پاستا: سس های پاستا ممکن است شیرین به نظر نرسد، اما در هر نصف فنجان از آن، 6 تا 12 گرم قند وجود دارد.
- ماست: ماست های کم چرب و طعم دار اغلب حاوی مقدار زیادی قند هستند. به عنوان مثال، یک فنجان ماست یونانی کم چرب با طعم توت فرنگی حاوی 19 گرم قند است.
- غلات صبحانه: بسیاری از غلات صبحانه حاوی مقدار زیادی قند هستند. به عنوان مثال، یک فنجان غلات صبحانه با طعم شکلاتی حاوی 12 گرم قند است.
- سس سالاد: بسیاری از سس های سالاد حاوی مقدار زیادی قند هستند. به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری سس سالاد فرانسوی حاوی 4 گرم قند است.
- میوه های خشک: میوه های خشک مانند کشمش، خرما و آلو حاوی مقدار زیادی قند هستند. به عنوان مثال، یک چهارم فنجان کشمش حاوی 23 گرم قند است.
- نوشابه های گازدار: نوشابه های گازدار یکی از منابع اصلی قند افزوده در رژیم غذایی هستند. یک قوطی نوشابه گازدار 350 میلی لیتری حاوی 39 گرم قند است.
- شیرینی جات و دسرها: شیرینی جات و دسرها حاوی مقدار زیادی قند هستند. به عنوان مثال، یک تکه کیک شکلاتی حاوی 27 گرم قند است.
روش های کاهش مصرف قند پنهان:
برای کاهش مصرف قند پنهان، می توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید. هنگام خرید مواد غذایی، برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید تا میزان قند موجود در آن را بررسی کنید.
- غذاهای خانگی را بیشتر بپزید. با پخت غذاهای خانگی، می توانید میزان قند افزوده به آن را کنترل کنید.
- از مصرف نوشابه های گازدار و سایر نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. نوشابه های گازدار و سایر نوشیدنی های شیرین منبع اصلی قند افزوده در رژیم غذایی هستند.
- به جای غذاهای فرآوری شده، غذاهای کامل بخورید. غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی، قند کمتری نسبت به غذاهای فرآوری شده دارند.
عوارض مصرف بیش از حد قند:
مصرف بیش از حد قند می تواند عوارض زیر را به همراه داشته باشد:
- افزایش وزن و چاقی
- دیابت
- بیماری های قلبی و عروقی
- سرطان
- پوسیدگی دندان
- مشکلات پوستی
بنابراین، مهم است که میزان مصرف قند خود را کنترل کنید تا از بروز این عوارض جلوگیری کنید.
